Правильное питание для маленьких спортсменов

Многие родители, желая укрепить здоровье ребенка или же мечтая о мировых рекордах любимого чада, ведут малышей в спортивные секции и отдают учиться в спортивные школы. Чтобы достичь и той и другой цели, необходимо обеспечить маленькому спортсмену качественное питание.

Всем детям для правильного развития необходима здоровая пища. Нуждаются в этом и спортсмены. Рацион их зависит от вида спорта, которым они занимаются, от частоты, продолжительности и интенсивности тренировок. Достаточное количество, высокое качество и необходимая калорийность пищи – основные требования к полноценному рациону юных спортсменов. 

Правильное питание обеспечивает не только нормальный обмен веществ в организме, но и существенно влияет на иммунную систему, сопротивляемость инфекциям, повышает выносливость и работоспособность ребенка. От характера питания зависит не только физическое, но и нервно-психическое развитие детей.

Затраты энергии у маленьких спортсменов выше в связи с двигательной активностью, к тому же они неравномерны по интенсивности и сочетаются с нервно-психическим напряжением. Питание ребенка, занимающегося спортом, должно не только соответствовать возрастным потребностям, но и покрывать эти дополнительные энергозатраты.

Во всем мире отмечается новое биологическое явление – акселерация – более быстрое физическое развитие детей, одним из условий которого является полноценное питание.

За период учебы в школе организм ребенка претерпевает значительные изменения:

• Увеличивается рост и масса тела;
• развиваются внутренние органы: увеличиваются объем сердца, жизненная емкость легких, вместимость желудка, растет печень, развивается головной мозг, растет и окостеневает скелет, меняется состав и качество крови, нарастает мышечная масса.

Все эти процессы требуют высокого уровня обмена веществ и минералов, т. е. сбалансированного питания. В зависимости от возраста школьник должен получать от 1500 ккал до 2500 ккал в сутки. Для детей-спортсменов эта потребность выше в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок.

Пищевой рацион

У спортсменов юного возраста рацион должен отвечать таким требованиям:

• Затраты энергии маленького спортсмена и калорийность пищевого рациона должны быть сопоставимы между собой;
• пища по объему, химическому составу и калорийности должна обеспечивать возрастные потребности детского организма;
• рацион юниора должен состоять из обоснованного количества основных питательных веществ;
• при организации питания юного спортсмена следует учитывать не только вид спорта, а и период спортивной подготовки (тренировка или соревнование);
• рацион должен состоять из разнообразных блюд и наборов продуктов с обязательным потреблением фруктов, овощей, соков;
• непременным условием является четкий режим питания.

Метаболические процессы в детском организме свидетельствуют о повышенном основном обмене. Этот факт, а также большие затраты энергии у юниоров требуют обеспечения высококалорийного питания для них.

Белки

Основой пищевого рациона маленьких спортсменов являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы и для наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее работоспособности. Наибольший прирост мускулов отмечается с 15 до 17 лет. Дефицит белка сказывается также на интеллектуальном развитии.

При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Именно животные белки обеспечивают синтез тканей в растущем, развивающемся организме. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты, мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат бобы, соя, орехи.

Соотношение животных и растительных белков (60 % и 40 % соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80 %. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта или при напряженных и длительных тренировках.

Белки (некоторые аминокислоты – триптофан, лизин, аргинин) способствуют росту. Этими аминокислотами, столь необходимыми организму спортсмена, богаты мясо и рыба: в них аминокислоты находятся в оптимальном для усвоения соотношении. 100 г мяса заменяют от 400 до 800 мл молока (в зависимости от вида аминокислоты).

По этой причине и рыба, и мясо обязательно должны включаться в рацион спортсменов-юниоров. Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, крупы, в том числе манная.  Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами – молоко восполнит недостаток лизина.

Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам – фосфопротеидам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка. Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках.

Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца.

Но важно и не переборщить, ибо избыток белков тоже нежелателен: при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития почечной недостаточности.

Жиры

Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. Специалисты рекомендуют оптимальное соотношение жиров и белков 0,8:1,0. Правда, при занятии зимними видами спорта, плаваньем и верховой ездой рекомендации тренера могут быть и другими.

От общего количества жиров не менее 30 % должны составлять растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.

В мировой спортивной диетологии нашел применение L-карнитин – естественный фактор расщепления жиров. Жиры в процессе окисления их при достаточном количестве L-карнитина высвобождают энергию и передают ее мышечным органам. Это значительно повышает физическую и интеллектуальную активность человека.

Это витаминоподобное безвредное вещество синтезируется в самом организме, а также поступает с пищевыми продуктами. Основное количество его находится в миокарде и скелетных мышцах. Именно эти органы и страдают в первую очередь при его недостатке. В последующем дефицит L-карнитина сказывается также на функции головного мозга и других органов.

При отсутствии его эффективный жировой обмен практически невозможен. Недостаток L-карнитина часто является причиной ожирения, мышечной слабости и повышенной утомляемости.

В человеческом организме L-карнитин образуется в тканях печени и почек из аминокислот. Но это количество покрывает только 10–25 % суточной потребности. Извне вещество поступает с продуктами животного происхождения (молочными продуктами, мясом птицы, рыбой).

Для дополнительного введения L-карнитина применяются препараты Липоцельс, L-карнитин 300, Гипоцельс.

Углеводы

Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью. Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов при высокой физической нагрузке. Поэтому юным спортсменам надо основное количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала, примерно 25 % – в виде легкоусвояемых простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), около 5 % – в виде пищевых волокон.

Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. В связи с высокой интенсивностью обмена углеводов (процесса гликолиза) потребность в потреблении углеводов у маленьких спортсменов повышена.

Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза. Однако не следует перегружать организм ребенка только простыми углеводами (конфеты, варенье, кондитерские изделия, печенье, сладкие напитки). Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью.

Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Эти углеводы достаточно быстро и легко откладываются в виде гликогена. К легкоусвояемым углеводам относится и лактоза (молочный сахар), содержащаяся в молоке. Молоко – важный источник углеводов для детей.

Минералы

Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре. Согласно исследованиям, организм около 30 % детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что может привести к развитию железодефицитной анемии.

Перечень продуктов, богатых железом и магнием:

• мясо (птица);
• артишоки;
• листовая зелень;
• брокколи;
• репа;
• яичный желток;
• сухофрукты;
• орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи);
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек);
• крупы (рис, гречка, овсяные хлопья);
• цельнозерновой хлеб;
• рыба и морепродукты.

Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета.

Витамины

В подростковом возрасте организм претерпевает значительную перестройку, структурные и функциональные изменения эндокринной, нервной и других систем. Немаловажное значение имеет обеспечение ребенка-спортсмена достаточным количеством витаминов. Всем известно, что эти биологически активные вещества содержатся в овощах и фруктах. Дефицит витаминов (гиповитаминоз и авитаминоз) сказывается на интенсивности обменных процессов.

Юному спортсмену надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда возможно обеспечить за счет продуктов питания.

Особенно актуален этот вопрос в зимне-весенний период и во время соревнований. В этом случае употребляются витаминные комплексы.

Следует только помнить, что увлекаться длительным их приемом не следует – избыток витаминов тоже негативно действует на здоровье.

Режим питья

Объем выпитой спортсменом жидкости также имеет большое значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены должны получать достаточно питья.

Оптимальная жидкость для восполнения потерь – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый сок или спортивные напитки.

Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту. Дисбаланс жидкости могут вызвать соленые орешки, рекомендуемые как источник белков, жиров и минералов. Лучше не употреблять их во время нагрузок и тренировок.

В зависимости от индивидуальных данных ребенка (рост, вес, возраст), погоды, вида спорта объем суточной жидкости для юного спортсмена составляет от 1,5 л до 3 л. За 30 минут до начала тренировки и в перерывах следует пить жидкость даже при отсутствии жажды.

Режим питания

Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и качественное питание, но и время приема пищи.

1. Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье).
2. Между основными потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром.
3. Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов.
4. Не допускать тренировок натощак.
5. Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании.
6. После тренировки разрешается прием пищи спустя 20 минут.

Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 % суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин – около 25 %. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.

Спортивное питание

Не все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на результаты и спортивные достижения. В таких случаях можно использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не рекомендуется их длительное применение в больших дозах.

Существует много разновидностей спортивного питания от разных производителей. Для детей можно использовать только аминокислоты, протеины и гейнеры. Эти пищевые добавки обеспечат энергию юному спортсмену и прибавку в весе за счет нарастания мышечной массы.

Есть яичные, молочные и соевые протеины (белковые продукты). Самый приятный вкус имеет молочный протеин, его и применяют в виде коктейля (например, перед тренировкой). Есть еще протеиновые батончики – и вкусные, и полезные.

В составе гейнеров имеется значительное количество углеводов. Они также способствуют набору мышечной массы и дают энергию. Их можно совмещать с белками.

Аминокислоты можно использовать для детей с очень высокими физическими нагрузками. Но их нужно употреблять только во время или после еды. Применение их на пустой желудок может вызвать заболевание органов пищеварения.

Организация питания юного спортсмена

Следует правильно совмещать пищевую активность и физические нагрузки у ребенка, чтобы не нанести вред здоровью.

Питание перед тренировкой и соревнованием:

1. Ребенка надо покормить за 3–4 часа до их начала или – в крайнем случае – он может перекусить за 1 или 2 часа (бутерброды, фрукты).
2. Предпочтительно в это время употреблять сложные углеводы (указаны в статье выше), они достаточно быстро усваиваются и дадут ребенку энергию.
3. Продукты с большим содержанием белков и жиров необходимо ограничить, т. к. для их усвоения нужно много времени. При физической нагрузке они могут вызвать тошноту и боль в области желудка.
4. За 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку желательно выпивать по 1 стакану воды.
5. Не нужно давать ребенку сок, компот или другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во время тренировки.

Питание во время соревнования или тренировки:

1. Если тренировка или соревнование длятся больше часа, то в перерыве надо дать ребенку банан, яблоко для пополнения энергии. Не нужно предлагать йогурт, поскольку молочные продукты снижают возможность мобилизации внутренних резервов организма.
2. Напомнить и предложить ребенку пить. Подойдет вода или разбавленный наполовину водой фруктовый сок.

Питание после соревнования и тренировки:

1. Следует покормить ребенка сразу после возвращения домой. Пища должна содержать преимущественно углеводы и белки для восстановления сил и энергии, помогать компенсировать энергозатраты. Такими блюдами могут быть мясо птицы с овощами и рисом или с макаронами.
2. После основного блюда ребенку надо предложить фрукты.
3. Для пополнения запаса жидкости в организме после соревнования (тренировки) маленький спортсмен должен выпить в зависимости от возраста 0,5–0,75 л воды. Можно пить также молоко, йогурт, соки.

Резюме для родителей

Привлечение ребенка к занятиям спортом – правильное и похвальное решение родителей. Спорт не только закаляет организм и делает его более выносливым. Важно, чтобы ребенок полюбил спорт. Тренировки забирают много времени и энергии, поэтому задача родителей состоит в том, чтобы правильно спланировать проведение тренировок и учебного процесса, соблюдая при этом режим дня ребенка.

Не менее важным является обеспечение правильного питания юного спортсмена. Именно от этого будут зависеть и спортивные достижения ребенка, и его здоровье, и стремление заниматься спортом в дальнейшем.