Мало кто из детей скажет, что любит продукты, богатые клетчаткой. Скорее всего, ребенок начнет активно сопротивляться попыткам накормить его этой «ужасной едой». Но на самом деле клетчатка содержится и в тех продуктах, которые любит большинство детей: фрукты, мюсли.


Клетчатка полезна людям всех полов и возрастов, потому что продукты с ее высоким содержанием прекрасно насыщают и предотвращают переедание. В сочетании с адекватным питьевым режимом клетчатка стимулирует процессы пищеварения, защищает организм от развития рака. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), таким образом предотвращая развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах много клетчатки?

Покупая продукты, всегда изучайте упаковку. Количество клетчатки обычно указывается сразу после углеводов. Известно, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – лучшие источники клетчатки, но в каких из них ее больше всего?

  • Цельнозерновые хлеб и каши
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Бананы
  • Сливы
  • Груши
  • Бобы
  • Артишоки
  • Миндаль

В среднем одна порция блюда может и должна содержать от 2,5 до 5,0 г клетчатки.

  • 1/2 стакана приготовленных бобов (фасоль, чечевица);
  • 1 кексик (маффин) из цельнозерновой муки;
  • 1 средняя груша;
  • 1/2 стакана ежевики;
  • 1 средняя картофелина, запеченная с кожурой;
  • 1/3 стакана цельнозерновой каши;
  • 30 г миндаля;
  • 1/4 стакана фиников;
  • 1 средний апельсин;
  • 1 средний банан.

Нормы потребления клетчатки

  • Дети до 3 лет должны получать с пищей до 19 г клетчатки в день.
  • Дети от 4 до 8 лет – 25 г клетчатки в день.
  • Мальчики 9-13 лет – 31 г клетчатки в день,
  • Подростки и юноши – до 38 г клетчатки в день.
  • Девочки и девушки должны получать с пищей не менее 26 г клетчатки ежедневно.

Как ввести в семейное меню продукты с высоким содержанием клетчатки

Свежие фрукты и овощи — отличный источник клетчатки.

Вот список простых и вкусных способов разнообразить рацион и обогатить ее такой полезной клетчаткой.

Завтрак

  • Варите цельнозерновую кашу каждое утро. Добавьте в нее немного любимых фруктов и ягод, и она станет еще полезнее.
  • Используйте те виды каш, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию. Обычно это легко выяснить, прочитав информацию на коробке или пакете. Лучшим выбором является овсяная каша, а также те каши, которые продаются под названием «Цельнозерновые».
  • Делайте кексы, пироги и даже блинчики из цельнозерновой муки (или хотя бы ее смеси с пшеничной высшего сорта).
  • Предлагайте как можно больше фруктов и ягод на завтрак своим домочадцам.
  • Для бутербродов старайтесь покупать цельнозерновой хлеб.

Обеды и ужины

  • Для сэндвичей выбирайте цельнозерновые булочки.
  • Сделайте супербутерброд: ломтик цельнозернового хлеба намажьте маслом, а сверху положите кусочки банана. Ни один ребенок не сможет устоять!
  • Покупайте цельнозерновые макароны и спагетти. Помимо большого количества клетчатки они еще содержат много белка. Двойная польза от любимых макарон.
  • В качестве гарнира попробуйте бурый рис или бобы и даже их сочетание.
  • Добавляйте чечевицу и фасоль в супы и салаты.
  • Приготовьте мини-пиццу. Нарежьте багет ломтиками, намажьте его томатным соусом, накройте кусочками куриной грудки и нежирным сыром.
  • Добавляйте отруби в каши, фарш, выпечку.
  • Готовьте как можно больше блюд из овощей. А сырые овощи и фрукты можно давать детям с собой в школу.
СМ. ТАКЖЕ:  Как приучить ребенка к пустышке: все за и против

Перекусы

  • Испеките печенье из цельнозерновой муки или смеси ее с пшеничной. Вкус вам обязательно понравится! А если в выпечку добавить яблоки, бананы или чернослив, то она станет еще вкуснее.
  • Не забывайте добавлять отруби в тесто.
  • Оказывается, попкорн тоже отличный источник клетчатки. Теперь вы можете со спокойной душой предлагать его детям.
  • Не забывайте добавлять фрукты, ягоды и миндаль к мороженому, йогурту и кашам.
  • Сделайте особые сэндвичи из кружочков яблока или груши и арахисовой пасты.
  • Делайте фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Они отлично подойдут не только для перекуса, но и в качестве десерта.
  • Не срезайте с овощей и фруктов кожуру: в ней содержится много клетчатки.

О правилах здорового перекуса для детей читайте в нашей статье.

Все изменения в привычный рацион нужно вводить постепенно, день за днем. И не забывайте, что питание должно быть разнообразное. Не стоит кормить всю семью овсянкой и салатом из редьки ежедневно. Пробуйте разные рецепты, экспериментируйте с продуктами, и вы получите отличный результат: крепкое здоровье и привычка правильно питаться у вас и ваших детей!