Ребенок и жиры

В последние годы «плохими» стали называть не только углеводы, но и жиры. Избыток жиров, конечно, ни к чему хорошему не приводит, но жир – это необходимое питательное вещество, и некоторые его фракции особенно полезны. Отдельные жирные кислоты являются неотъемлемой составляющей правильного питания и взрослого и ребенка.

О жире

Жир – это питательное вещество, которое используется телом для построения нервной ткани (периферическая и центральная нервная система) и синтеза гормонов. Кроме того, жир может использоваться как источник энергии. Если поглощенный с пищей жир не был использован для получения энергии или строительства, то он откладывается в жировых клетках по всему телу. Почему организм так делает? Сохраняя жир на будущее, тело готовится к возможным голодным дням.

Жир не только придает блюдам вкус, запах и текстуру, но и несет много калорий. Поэтому избыток его может привести к разнообразным проблемам со здоровьем.

Для детей и подростков десерты и закуски (картофельные чипсы, шоколад, торты, пончики, печенье) – серьезный источник жира. Дети также получают жирные кислоты из цельного молока и жирных сортов мяса.

Разумеется, фастфуд и другая готовая еда содержат гораздо больше жира, чем приготовленная дома. Кроме того, жиры удачно маскируются в сыре, кремах и заправках для салатов. А больше всего жира содержат ресторанные блюда, приготовленные по технологии фри.

Таким образом, жир – необходимый компонент правильного питания, но только до тех пор, пока ребенок получает его в умеренном количестве.

Почему некоторые виды жирных кислот полезны?

Получение с пищей необходимого количества жира очень важно для правильного роста. Особенно важно полноценно питаться малышам, чтобы их нервная ткань полноценно развивалась.

Помимо энергетической функции жиры отвечают еще за:

• усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, и K. Эти витамины могут быть усвоены только в том случае, если человек ест пищу, содержащую жиры;
• синтез определенных гормонов (в том числе половых);
• построение всей нервной ткани в организме;
• чувство насыщения;
• синтез элементов клеточной оболочки.

Жир – отличный источник энергии, но он содержит в два с лишним раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Например, 1 г жира дает 9 калорий, тогда как 1 г белка дает всего 4 калории, и столько же (4 калории) можно получить из 1 г углеводов.

Диеты с низким содержанием жира очень модные, причем уже несколько десятилетий, но диетологи считают, что роль жиров недооценена и резко ограничивать потребление этого питательного вещества категорически нельзя.

Типы жира

Чтобы окончательно разобраться с тем, какой жир бывает, ознакомьтесь с его основными типами:

1. Ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в растительной пище и рыбе. Этот тип жира считается нейтральным или даже полезным для организма в целом и особенно сердца. Виды ненасыщенных жирных кислот:

• мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в авокадо и оливках;
• полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительном масле;
• омега-3 жирные кислоты – особый вид полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в рыбе, например, лососе, тунце и т. п. Читайте подробнее о рыбьем жире в нашей статье.

2. Насыщенные жиры. Этот вид жира содержится в продуктах животного происхождения: мясо, масло, молоко, сыр. Потребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина крови, что приводит к атеросклерозу и проблемам с сердцем.

3. Трансжиры. Этот вид жира содержится в маргарине, готовых продуктах (фастфуде и выпечке), блюдах фри. Трансжиры образуются, когда растительное масло гидрогенизируется, т. е. к молекуле жира добавляются атомы водорода. Такой жир становится твердым при комнатной температуре. Как и насыщенные жиры, трансжиры повышают уровень холестерина и могут спровоцировать развитие атеросклероза. Производители должны подробно указывать на упаковках состав продуктов, но иногда они предпочитают просто упоминать о частично гидрогенизированных маслах.

Смотрите на упаковки

Когда вы делаете покупки, не забывайте читать этикетки, но имейте в виду, что ребенок наверняка съест больше 100 г, на которые делается расчет калорий, жиров, белков и углеводов.

Когда дело доходит до жиров, информация на упаковке может быть весьма запутанной. «Низкое содержание жира», «уменьшенное количество жира», «лайт» (как Coca Cola Light), «обезжиренный» – вот неполный перечень слов, которые можно найти на коробочках с продуктами. Но есть правила, на которые следует ориентироваться. Смотрите:

• обезжиренный продукт содержит не более 0,5 г жира на одну порцию (100 г);
• продукт с низким содержанием жира содержит 3 г и менее жира на одну порцию (100 г).

Сниженное количество жира и «лайт» – это уловки маркетологов, которые хотят поднять продажи. На самом деле продукты с такими ярлыками могут содержать большое количество жира. Согласно требованиям, продукты, помеченные как «лайт», содержат всего на 50 % меньше жира или на треть меньше калорий, чем их обычные аналоги.

А продукты, помеченные как содержащие сниженное количество жира, на самом деле содержат всего на 25 % жира меньше. Поэтому если оригинальный продукт достаточно жирный и калорийный, то даже уменьшение жира на 25–50 % не делает его достаточно хорошим для включения в рацион.

Сколько жиров должен получать ребенок?

Хотя многие люди думают, что для оздоровления питания нужно максимально урезать количество жиров, это неверный подход, особенно в отношении детского меню.

Для малышей очень важно получать достаточное количество жиров для нормального развития головного мозга. Поэтому детям до двухлетнего возраста нельзя снижать количество жира в рационе. Малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны получать до 35 % всех калорий именно из жира. Для детей и подростков от 4 до 18 лет – 25–35 % суточной калорийности.

Жиры и ваша семья

Хотя уже неоднократно говорилось, что жиры должны быть неотъемлемым компонентом питания ребенка, это не значит, что их (жиров) должно быть в избытке, как это часто встречается в реальной жизни. Лишний жир, который ребенок не успевает расходовать, будет приводить к набору веса и ожирению. Дети с избыточным весом предрасположены к болезням сердца, артериальной гипертензии и диабету.

Вот несколько способов удерживать потребление жира в пределах нормы:

1. Предлагайте ребенку как можно больше продуктов, содержащих небольшое количество жира: овощи, фрукты, цельнозерновые каши и выпечку, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты с низким процентом жирности.
2. Выбирайте для готовки ненасыщенные жиры и старайтесь использовать их как можно меньше.
3. Когда готовите блюда, пользуйтесь мультиваркой, пароваркой, грилем. Все эти кухонные приборы позволяют получить вкусную запеченную, тушеную или отварную еду без добавления масла. А чем меньше масла, тем меньше жира и калорий. Старайтесь жарить как можно меньше, особенно по технологии фри. С птицы удаляйте кожу, это тоже поможет значительно снизить количество жира и калорий.
4. И не поддавайтесь на провокационные надписи «с низкой жирностью» и т. п. на упаковках. Помимо того что в таких продуктах количество жира незначительно снижено, в них может быть добавлено большое количество сахара, а это только повышает калорийность.
5. Если вы обедаете в кафе, то помогите ребенку выбрать то, что полезнее и вкуснее. Например, в качестве закуски закажите овощной салат с низкокалорийной заправкой. Для бутербродов используйте горчицу, а не майонез. Выбирайте запеченные, паровые блюда или блюда на гриле. И постарайтесь просто реже питаться вне дома.

Самый эффективный способ научить ребенка правильно питаться – показать ему это на своем примере. Готовьте вместе с детьми, обсуждайте новые рецепты и принципы здорового питания. Создание привычки правильно питаться, грамотно выбирать продукты и готовую еду – вот основополагающие принципы здорового образа жизни.